Plank je fenomenalna vežba za zatezanje celog tela. Ova vežba učvršćuje mišiće leđa, stomaka, nogu i ruku, poboljšava razgibanost, držanje i ravnotežu. Ovu univerzalnu vežbu možeš raditi kod kuće ili u sali za treninge, na odmoru ili posle škole, ujutru, uveče u opremi za trening ili pidžami, nema razlike.
Osnove
Najvažnije prilikom ispunjavanja ove vežbe je to da se pravilno postaviš. Evo četiri pravila kako to da uradiš:
Prava kičma – od vrata do trtice. Glavu ne treba zabacivati previše ili je savijati. Glava treba da bude pod uglom od 90 stepeni u odnosu na kičmu.
Mišići napeti sve vreme. Stomak uvučen.Stopala što su više približena jedno ka drugom to je teže držati ravnotežu i teže izvoditi vežbu, a samim tim i evikasnije.
Spremna? Pa da počnemo:
Vežba 1. Nizak plank. stopala spojena, laktovi na podu ispod ramena, noge i kičma prave. Stegnuta guza, pupak uvuček ka kičmi. Ponovi 3 puta po 45 sekundi.
Vežba 2. Bočni plank na laktu. Iz niskog planka prebaci težinu na levi lakat i zarotiraj se. Desnu ruku ispravi u vis, pogled usmeri ka ispravljenoj ruci. U tom položaju ostani 45 sekundi, a onda sve to isto samo na suprotnu stranu. Ceo proces ponovi 3 puta po 45 sek.
Vežba 3. Visoki plank – na ispravljenim rukama. Šake u položaju ispod ramena, stopala jedno do drugog, noge prave. Stegnuta guza, stegnut stomak. Ponovi 3 puta po 45 sekundi.
Vežba 4. Visok plank sa savijanjem kolena bočno. U položeju visokog planka savijaj kolena ka suprotnom laktu. Ponovi 3 puta po 45 sekundi.
Vežba 5. Visok plank + trčanje. U položeju visokog planka savijaj kolena ka bradi u što bržem tempu. Ponovi 3 puta po 45 sekundi.
